ダイエットは以下のポイントを抑えていれば必ず成功することができます。
- 食事で摂る「摂取カロリー」よりも日常生活などで消費する「消費カロリー」を多くする
- 日常生活などで消費する「消費カロリー」よりも食事で摂る「摂取カロリー」を少なくする
つまり、
「摂取カロリー<消費カロリー」
の方程式を実践し続けることです。
世の中には色々なダイエット方法があります。
レコーディングダイエット、ケトジェニックダイエット、炭水化物抜きダイエット、置き換えダイエット、プチ断食ダイエット、朝バナナダイエット、有酸素運動、筋トレ、HIIT・・・かぞえ始めたらキリがないほど世の中にはさまざまなダイエット方法が溢れています。
その多くのダイエット方法の根本的な考えを辿っていくと、摂取カロリーと消費カロリーの関係性に基づいています。というより、そこに基づかない、「〇〇を食べると必ず痩せる!」などというものは効果が無いか、健康を害して実現するダイエットと考えて良いです。
食事系のダイエット方法は基本的に摂取カロリーを抑えて「摂取カロリー<消費カロリー」を達成して痩せる方法で、運動系のダイエットは消費カロリーを増やして「摂取カロリー<消費カロリー」を達成して痩せる方法です。
そのため、どんなダイエットをする場合であっても摂取カロリーと消費カロリーについて知っておくことは非常に重要です。また、ダイエットだけでなく、体重を増やしたい人、筋肉をつけたい人、健康的な生活を送りたい人など、老若男女問わずに必要となる知識です。
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摂取カロリーとは
そもそもカロリーとは何か
そもそもカロリー(cal)とはエネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または「エネルギー量」を表します。
1calは
「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。
うーん、訳が分かりませんよね。
この定義を覚えることでダイエットが成功するわけでは無いので、とりあえず体を動かすためのエネルギーに偉い人が単位を設定しました、と覚えてもらえれば良いと思います。
摂取カロリーを構成する三大栄養素
その上で、摂取カロリーを発生させる栄養成分は三大栄養素と言われる以下の3つです。
炭水化物(carbohydrates) | 1グラムあたり4キロカロリー |
タンパク質(protein) | 1グラムあたり4キロカロリー |
脂質(fat) | 1グラムあたり9キロカロリー |
タンパク質を英語でプロテインと言います。プロテインと聞くとなんだか怪しいサプリメント?とか体に良く無いもの、と捉えている方もいますが、単純に三大栄養素の一つを英語にしただけです。一般の方がプロテインと聞いて想像する、マッチョな人たちが飲んでいる粉は英語ではプロテインパウダーと言います。要は粉状タンパク質ってことですね。
カロリー計算というと凄くめんどくさく感じますが、原理としてはこの三大栄養素が食事の中にどれくらい入っているかを推計するだけです。
細かいカロリー計算は非常に大変ですし、本当に正確にはできないのである程度自分がどれくらいのカロリーを接種しているかを把握することが重要です。
私はMy FitnessPalというスマホアプリを使って大体のカロリーを計算しています。
このアプリはスーパーやコンビニで商品を買った際はバーコードをスキャンするだけで簡単に使えますし、自炊の場合は作った料理の名前を入力すれば候補が出てくるのでそれを選択するだけです。こちらの使い方やカロリー計算の考え方は別の記事で書こうと思います。
消費カロリー
消費カロリーには以下の3つがあります。
項目 | 内容 | 消費割合 |
---|---|---|
基礎代謝 | 生きているだけで消費されるカロリー | 60% |
活動代謝 | 日常生活や運動で消費されるカロリー | 30% |
食事誘発性熱産生 | 食事を摂った時に消費されるカロリー | 10% |
基礎代謝
基礎代謝とは何もせずじっとしているだけで消費されるエネルギーのことです。人間は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っており、内臓は常に動き続けています。そのため、特に運動などをしなくともカロリーは消費されます。
基礎代謝量の内訳はざっくりですが肝臓や心臓などの内臓系が8割を占めており、残りの2割が筋肉となります。基礎代謝量を上げる場合、内臓の動きを増やすのは負担もかかりますし、そもそも難しいので、筋トレをして筋肉量を増やすことによって基礎代謝量を上げることが有効となります。
活動代謝
活動代謝とは運動や日常生活を送る上で消費するエネルギーのことです。掃除や洗濯などの家事や通勤時の徒歩などで消費をしたり、ダイエットのためにジョギングをするのはこちらの消費を増やすことになります。
なお、ジョギングでのカロリー消費は正直そこまで大きくありません。30分ジョギングをすると速度や身長・体重にもよりますが、おおよそ200キロカロリーほどの消費となります。ご飯1杯(150g)のカロリーは252キロカロリーなので、30分ジョギングしてもご飯1杯分も消費できない計算になります。
食事誘発性熱産生
食事を摂る時に消費されるカロリーのことです。以下の表のとおり、食事を摂ると各栄養素に応じてエネルギーを消費します。食事をすると体が暖かくなるのはこのこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
また、食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
タンパク質のみの摂取 | 摂取エネルギーの約30% |
糖質のみの摂取 | 摂取エネルギーの約6% |
脂質のみの摂取 | 摂取エネルギーの約4% |
上記の表をもとに計算しても良いですが、大体の考え方として、1食あたり約10%と考えて良いでしょう。
消費カロリーの計算方法
では、自分の消費カロリーは一体どれくらいなんだ?ということが気になると思います。
計算方法は複数ありますが、こちらの記事では国立健康・栄養研究所の作成した基礎代謝量の推定式をご紹介します。
男性 | ((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-0.5473))×1000/4.186 |
女性 | ((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-1.0946))×1000/4.186 |
こちらも中々難しい計算式ですので、国立健康・栄養研究所のHPに自身の年齢、身長、体重を入れることで計算結果を知ることができますのでリンクを貼っておきます。こちら。
上記で基礎代謝量を算出した後は、その基礎代謝量に身体活動レベルの係数をかけて1日の消費カロリーを計算しましょう。
身体活動レベル | 係数 | 日常生活の内容 |
---|---|---|
低い(Ⅰ) | 1.50 | 生活の大部分が座位で,静的な活動が中心の場合 |
普通(Ⅱ) | 1.75 | 座位中心の仕事だが,職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合 |
高い(Ⅲ) | 2.00 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
私の例ですと、体重65kg、身長173cm、年齢33歳で基礎代謝量を計算すると、
(((0.1238+(0.0481×65kg)+(0.0234×173cm)-(0.0138×33歳)-0.5473))×1000/4.186)
となり、約1,504kcalが基礎代謝量となります。
身体活動レベルは、デスクワーク中心ですが、家事や筋トレなどをしているので、普通(Ⅱ)レベルとなるため、
1,504×1.75
という計算になり、1日の消費カロリーは約2,632kcalとなります。
つまり、2,632kcal以下の食事にすれば自然と痩せていきます。
健康的な生活の重要性
これを言ってしまう元も子もありませんが、全ては昔から言われている健康的な生活から始まります。
朝食をたくさん食べる、毎食腹八分目にする、一汁三菜など、日本の昔から言われている日本の食事をすれば自然と健康になることができます。ただし、タンパク質が不足しがちになるのでそこは肉や魚を多めに食べる必要があります。
私が考える健康的な生活とは、適度な運動によって筋肉をつけるもしくは維持し、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく食べることによって代謝を高め、太りにくい体質を維持することだと考えます。大切なことは一時的な体重の増減ではなく、継続的に体の調子が良いという状態を作り、仕事にプライベートに充実させることです。
本ブログでは、若年時代は虚弱体質と言われ、風邪を引きやすく怪我もしやすかった私が30代になり、サラリーマンとして日々多忙な仕事に追われつつ、2児のパパとして健康的な生活をするために筋トレと食事をどのように工夫しているのかについて発信し続けていこうと思います。